Pilates

Em Forma na gravidez

O Post de hoje é dedicado ao Pilates, mas num sentido diferente, para as grávidas. 
Tendo como influência a minha cantora favorita, Beyoncé estar grávida de gémeos, fez despertar a curiosidade sobre a prática de pilates na gravidez.

Por isso, começo por dizer que os exercícios de pilates, podem ser realizados desde o primeiro trimestre, mas com moderação para não causar qualquer problema para a mãe e bebé. 
São excelentes para fortalecer e tonificar os músculos de todo o corpo, preparando o corpo da mulher para a chegada do bebé.

Com os músculos mais fortes e firmes, a gestante tende a sentir menos dores nas costas, movimenta-se com maior facilidade e encontra-se com mais disposição para realizar as suas atividades no dia-a-dia.

Quais são os exercícios apropriados para fazer:

- Contração do períneo

Deitada de barriga para cima, com os braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas.

Nesta posição deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.

- Elevação da perna reta

Elevação da perna reta

Deitada de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra estando esticada. Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem controlados, sem elevar o corpo do chão.

- Ponte

Ponte

Deitada de barriga para cima elevar o corpo do chão. Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos pélvicos.

- Gato arrepiado

Gato arrepiado

Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o corpo para a frente e estica as costas. Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.

- Saudação ao sol

Saudação ao sol

Fique de joelhos e depois sente-se sobre os calcanhares, estique os braços para frente e incline o corpo, até sentir o alongamento dos músculos das costas. Permaneça nesta posição durante pelo menos 20 segundos.

- Alongamento de pernas

Alongamento de pernas

Manter-se na posição pelo menos 20 segundos. Fazer o mesmo exercício com as duas pernas.

Especialmente durante a gravidez, os exercícios de Pilates devem ser realizados com concentração máxima, lentidão e precisão dos movimentos. 

Procure um espaço físico onde possa praticar com moderação e segurança, além disso peça aconselhamento com o seu obstetra. 

Bons treinos! 💋